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人体电解质怎么补充

2020-02-15
人体电解质怎么补充 文章导读

对于人来说,尤其是对于经常运动的人来说,体内除了需要补充一定的水分之外,还是需要补充电解质的,如果体内缺乏电解质,也会使人很容易产生疲劳感。人体电解质可以通过一些食物来补充,比如说含钠食物、氯化物、含钾食物、含钙食物、含镁食物等,都有着补充电解质的功效。

一、含钠食物

我们经常听到的是“不要摄入太多盐(钠)”,但是运动中流汗丢失最多的电解质就是钠。盐帮助机体留住水分,让你在较长时间内都不会脱水。当然,你也不用在运动后吞下一整袋椒盐卷饼来补充盐分。“在一个小时大强度的运动中,你会流掉大概两磅的汗,从而很容易就丢失掉800mg的钠。其实只要喝一杯巧克力牛奶和吃一个涂上花生酱的硬面包圈,就能补充丢失的钠”Clark说道。运动员也可以在做大量流汗的运动项目之前吃块咸肉,或者喝碗汤,这样他们在运动时就能更好地保留体液,维持机体水合状态。

二、氯化物

通常与钠相似,氯化物常见于食用盐以及加工食物中如腌肉,调味料,罐头汤,以及薯片——如同盐一样,氯化物通常是很少在减肥餐中看到的。维持体液平衡、血容量、血压,以及体液pH水平都需要这种矿物质,氯化物也能通过出汗而大量流失。不要用零食来补充氯化物,最好用些天然食物如橄榄油、海带、黑麦、西红柿、生菜以及芹菜来补充这种矿物质。

三、含钾食物

运动后选择富含钾的便捷零食,可以选新鲜或脱水的水果如橘子,甜瓜,葡萄干,或者西梅干。一个小时的大强度运动,你大概会丢失200~600mg的钾。钾能维持细胞和心脏功能,控制血压,防止骨质流失及肾脏结石,并在肌肉收缩中起着至关重要的作用。补充钾,Clark建议大家吃一个中等到大号的香蕉(可以补充450~600mg的钾)。其他富含钾的食物还包括土豆以及红薯,绿叶蔬菜(比如菠菜和甘蓝,豌豆,扁豆以及鳄梨)。

四、含钙食物

牛奶似乎不是你去健身时会带在身边的饮料,但是来自英国McMaster大学的科学家发现,这种富含钙的饮料比水或者运动饮料能更好地让机体在运动后恢复水合状态。为什么呢?牛奶能为机体提供碳水化合物,钙,钠,以及钾,还有高质量的蛋白质(这有助于肌肉恢复)。Clark建议人们每天都应该吃一些富含钙的食物,如牛奶(或豆浆)以及麦片粥,酸奶,或者喝上一杯拿铁。

五、含镁食物

除了钙,镁同样能维持肌肉收缩,神经功能,酶活性,以及骨骼发育。运动后补充和储存这种矿物质,Clark建议大家尽可能多地吃一些绿叶蔬菜,全麦食物,坚果,花生酱,干豆,以及小扁豆。额外的益处还有:镁有助对抗疲劳。根据美国农业研究机构的研究,运动过程中,当你体内的镁水平较低的时候,机体会需要更多的氧以及能量,因此你会很早就产生疲劳。

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